LOS SIETE ‘SENCILLOS’ CONSEJOS PARA UNA VIDA SALUDABLE
1. Muévete
Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, pero hay
demasiada gente que no lo practica. Según una encuesta de la Organización de
Consumidores y Usuarios (OCU) realizada el año pasado, el 24% de los
españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una
hora a la semana.
Según el informe de la AHA, sólo 30 minutos de ejercicio moderado (basta
una simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente
el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus. Los
niños necesitan más ejercicio, al menos una hora todos los días. Según la
asociación estadounidense hacer ejercicio no sólo influye a un nivel físico,
además hace que se reduzca el estrés, nos da mayor energía e, incluso, hace que
cambie nuestro estado de ánimo.
2. Controla tu colesterol
Controlar el nivel de colesterol es la única forma de asegurarnos de que
nuestras arterias no van a bloquearse, lo que puede desembocar en un infarto o
un ictus. Según la AHA, debemos empezar a preocuparnos si nuestro nivel
de colesterol es superior a 200 mg/dl. Hay personas que deben tener
especial cuidado, pues tienen un gen hereditario que les hace producir
demasiado colesterol malo (LDL). Para ellas reducir el nivel del mismo es
cuestión de vida o muerte.
El 75% del colesterol de nuestra sangre proviene de nuestro hígado y
nuestras propias células, y el 25% restante de la comida. Mantener una
dieta ad hoc –evitando las grasas saturadas y trans y potenciando los alimentos
bajos en colesterol– es importante, pero no basta para reducir el colesterol,
es necesario además hacer ejercicio y mantener un peso saludable.
3. Come mejor
El Global Burden of Disease Study, el mayor estudio sobre
enfermedades, accidentes y esperanza de vida realizado hasta la fecha, mostraba
que la dieta es el factor de riesgo que causa más muertes y
discapacidades en el mundo desarrollado. El AHA insiste en la
importancia de reducir en nuestra dieta las grasas no saludables, los alimentos
con mucho colesterol, el sodio y los azúcares añadidos; y priorizar las comidas
ricas en fibra y proteína magra, así como las frutas y las verduras.
Para lograr seguir una dieta saludable la AHA recomienda seguir las
siguientes pautas:
- Mantén un diario en el que apuntas lo que comes
todos los días.
- Come más vegetales y frutas.
- Come alimentos integrales.
- Come pescado al menos dos veces por semana.
- Limita el consumo de grasas trans y saturadas, y
los alimentos ricos en colesterol y azúcar.
- Haz que tu dieta sea lo más variada posible
siguiendo estas reglas (es más divertido y cansa menos).
4. Controla tu presión arterial
Tener la tensión alta es el factor de riesgo más importante para la
enfermedad cardiaca. La hipertensión hace que nuestra sangre fluya por
las arterias con demasiada fuerza, lo que afecta a la totalidad de nuestros
órganos vitales.Cuando la presión arterial se mantiene en niveles normales,
se reduce el esfuerzo del corazón, las arterias, los riñones y, en general, es
más difícil tener problemas cardiovasculares.
Una presión demasiado alta puede matarnos sin que nos demos cuenta. Se trata de un
“asesino silencioso” que puede pillarnos desprevenidos si descuidamos nuestra
tensión y que tarde o temprano afecta a casi todo el mundo si no se toman las
medidas adecuadas.
Para mantener la tensión en un nivel adecuado –sin recurrir a medicamentos,
que en algunas personas son en cualquier caso necesarios– hay que seguir una
serie de consejos: mantener una dieta baja en sal, realizar ejercicio
frecuente, evitar el sobrepeso, controlar el estrés, limitar el consumo de
alcohol y dejar el tabaco.
5. Pierde peso
Todos los factores de riesgo están íntimamente relacionados, y si
tenemos obesidad o sobrepeso, casi con total probabilidad, tendremos otros
factores de riesgo. Estar más gordos de lo que deberíamos hace que
tengamos un mayor riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y
diabetes. La obesidad, no obstante, es también un factor de riesgo
independiente, que hace que tengamos más papeletas de tener un problema
cardiovascular, pese a que el resto de indicadores estén correctos (algo, de
todas formas, improbable).
Según la AHA, si nuestro Índice de Masa Corporal es mayor de 25, deberíamos
empezar a preocuparnos, pero si es mayor de 30 estamos expuestos a un
riesgo significativo de padecer problemas cardiovasculares y
deberíamos adelgazar cuanto antes.
6. Reduce el nivel de azúcar en sangre
Aunque la diabetes es una enfermedad tratable, y con la que se puede vivir, sólo
el hecho de padecerla eleva en grado sumo las posibilidades de padecer un
infarto o un ictus, la causa de muerte más habitual de aquellos que la
sufren. La mejor manera de no ser diabético es prevenir la aparición de ésta
controlando nuestro nivel de azúcar en sangre, sin esperar a llegar a viejos.
Tener un nivel saludable de azúcar en sangre (por debajo de 100 mg/dl de
glucosa en ayunas), protege nuestros órganos vitales y hace que vivamos más y
mejor. Para controlar el nivel de glucosa en sangre hay que seguir estos
consejos:
- Reducir el consumo de azúcares simples,
presentes, sobre todo, en los refrescos y los dulces.
- Hacer ejercicio regular, lo que afecta
directamente a la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina.
- Tomar la medicación adecuada si entramos en la
zona de riesgo.
7. Deja de fumar
La AHA es clara al respecto: si fumas poco importa que cumplas a
rajatabla los otros seis pasos, dejar los cigarrillos debe ser una prioridad. El
tabaco está relacionado, directamente, con un gran número de muertes prematuras
y en nuestro país es el tercer factor de riesgo por orden de importancia. Los
pulmones notarán que has dejado el tabaco tras la primera semana, y empezarán a
sanarse en cuanto lo dejes.
Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas
y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus
efectos son acumulativos y, sin contar el cáncer, puede llevarnos de cabeza a
sufrir un infarto o un ictus.
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